Медитация, если не усложнять, это древняя духовная практика, позволяющая очистить разум от ненужных мыслей, расслабиться, успокоить эмоциональный фон и сбалансировать весь организм.
Начинать медитировать лучше с базовых техник, чтобы сразу почувствовать, что в их освоении нет ничего сверхъестественного. Попробуйте несколько разных, меняя их каждые две недели. Для постоянной практики выбирайте ту технику, которая понравится больше всего.
- Осознанное дыхание. Основная методика для достижения предельной концентрации. Важно внимательно следить, как воздух входит и выходит через легкие с каждым вдохом и выдохом. Сначала внимание будет сильно отвлекаться, но не расстраивайтесь – возвращайте его назад. Если сосредоточиться сложно, можно считать вдохи и выдохи: раз – вдох, два – выдох. Не пытайтесь контролировать дыхание, просто следите за своими ощущениями.
- Визуализация. Начните развивать внутреннее зрение с внимательного рассмотрения любой геометрической фигуры, например, круга. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно ее представить. Когда это станет легко, переходите к мандалам – замысловатым геометрическим фигурам, применяемым для медитации. Также можно использовать любые образы, имеющие для вас особое значение или места, в которых вы чувствуете себя комфортно.
- Медитация в движении может практиковаться во время многих занятий (йога, тай чи и т.п.) и даже при обычной ходьбе. Если вам трудно усидеть на месте – это ваш вариант. Вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам, постепенно отрывая одну ступню от земли, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляя ее вперед. С выдохом опускаете стопу на пол, переносите на нее вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе. Это важно отслеживать на протяжении всей медитации для достижения большей сосредоточенности и осознания себя.
- Випассана или внутреннее озарение. Медитация длится 45-60 минут и обращает практикующего к ощущениям как таковым, а не к мыслям и эмоциям. Для ее выполнения найдите удобное место, сядьте и держите спину прямо. Глаза закройте, тело максимально неподвижно. Дышите ровно и естественно, наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Сфокусируйтесь на той части тела, где ощущения наиболее яркие, например, диафрагме или глазах. Если в процессе вы услышите какие-то звуки или запах, переключите на них свое внимание. Ко всем мыслям, которые вас волнуют, относитесь как к облакам в небе, вы не вникаете в них и не отгоняете - просто наблюдаете, как они текут.
- Пение мантр. Используется во многих религиях. Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Если вы не знаете молитв, возьмите за основу слово «мир» или «Оммм» или «Хммм» и пропевайте их. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя, синхронизируя ее с дыханием.
Начинайте практиковать с 5-10 минут ежедневно, постепенно удлиняя практику. Со временем ваше состояние станет более гармоничным, а вы станете чувствовать себя спокойно в любой ситуации.
