Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное – понимать, зачем это нужно, и не сворачивать с выбранного пути. А в деле расслабления очень поможет йога-нидра.
Йога-нидра
Йога-нидра – это практика глубокой релаксации и медитации, которая, как показывают исследования, помогает уменьшить стресс, улучшить сон и повысить концентрацию. Во время практики, ученик лежит на спине в полном расслаблении, слушая инструкции инструктора и сосредотачиваясь на своем дыхании и теле. И здесь главной задачей становится достижение особого состояния между сном и бодрствованием, при котором сознание сохраняет ясность и присутствие, а тело максимально расслабляется. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах, снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить функционирование нервной системы.
Для чего нужна йога-нидра
Йога-нидра нужна для улучшения самочувствия человека, причем как психического, так и физического. Эта практика помогает снизить напряжение, повысить концентрацию и осознанность, а также улучшить работу иммунитета, уменьшить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами. Она может быть полезна для людей, которые испытывают стресс, тревогу, бессонницу и другие проблемы, связанные с нервной системой.
Йога-нидра для начинающих
Начинающим практикам нужно знать следующее:
- Йога-нидра – это практика глубокого расслабления, которая помогает снять напряжение и стресс.
- Начинающим важно понимать, что йога-нидра не требует физической подготовки и может быть проведена в любом возрасте и состоянии здоровья.
- Для проведения йога-нидры нужно выбрать удобное место, где вы сможете лежать на спине без дискомфорта.
- Перед началом практики важно настроиться на расслабление и снять все внешние раздражители.
- Во время практики необходимо следить за дыханием и сосредоточиться на своих ощущениях.
- Практикуйте регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.
- Не стесняйтесь использовать подушки, одеяла и другие приспособления для максимального комфорта во время практики.
- Йога-нидра может помочь в борьбе со стрессом, бессонницей, депрессией и другими проблемами психического здоровья.
Пример йоги-нидры для начинающих:
Йога-нидра: упражнения
В йога-нидре используются различные упражнения, направленные на глубокое расслабление и снятие напряжения. Некоторые из них включают:
- Визуализации и медитации на различные темы
- Сканирование тела и осознанность ощущений
- Работа с дыханием и его углубление
- Расслабление мышц и снятие напряжения в различных частях тела
- Использование мантр и аффирмаций для успокоения ума и устранения негативных мыслей.
Противопоказания
Йога-нидра не рекомендуется людям с серьезными заболеваниями, такими как эпилепсия, шизофрения, биполярное расстройство и другие психические заболевания. Также не следует заниматься йога-нидрой при наличии травм, болей в спине или шее, головных болях или других заболеваниях, которые могут усугубиться от расслабления и углубления в себя. Перед началом занятий йога-нидрой необходимо проконсультироваться с врачом.
Показания
Йога-нидра показана людям, которые испытывают стресс, бессонницу, тревожность, депрессию, усталость, переутомление и другие состояния, связанные с психическим и эмоциональным напряжением. Она также может быть полезна для улучшения концентрации, памяти и креативности. Йога-нидра может быть проведена как самостоятельная практика, так и в сочетании с другими видами йоги или медитации.
Йога-нидра для тех, кто испытывает регулярную боль
Йога-нидра может помочь людям, которые регулярно испытывают боль, так как она способствует расслаблению тела и ума. Это может снизить уровень стресса и напряжения, что может уменьшить восприятие боли. Кроме того, йога-нидра может помочь улучшить качество сна, что также может уменьшить восприятие боли и помочь восстановиться после травмы или болезни.
Чем йога-нидра отличается от медитации
Йога-нидра и медитация имеют некоторые общие черты, такие как концентрация на дыхании и расслабление ума. Однако основное отличие между ними заключается в том, что йога-нидра является более физической практикой, которая включает в себя расслабление всего тела, а не только ума. Практикующий лежит на спине и следует инструкциям, которые помогают ему осознать свое тело и расслабить его. В медитации же практикующий обычно сидит в медитативной позе и сосредотачивается на своем уме, чтобы достичь состояния спокойствия и присутствия.
Как йога-нидра помогает при головных болях напряжения
Йога-нидра может оказаться достаточно эффективной при так называемых головных болях напряжения. Дело в том, что эта практика способствует максимальному расслаблению тела и ума. Подобного рода головные боли нередко могут быть спровоцированы стрессом, чрезмерным напряжением мускулатуры спины и шеи, а также недостаточным кровоснабжением головного мозга. Йога-нидра может помочь снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и снизить уровень стресса, что может привести к снижению интенсивности головной боли. Кроме того, йога-нидра может помочь улучшить качество сна, что также может быть полезно при лечении головных болей напряжения.
Как йога-нидра помогает при бессоннице
Йога-нидра может помочь при бессоннице, так как она способствует расслаблению и уменьшению уровня стресса. Бессонница может быть вызвана различными причинами, включая стресс, тревогу, болезни и другие факторы. Йога-нидра может помочь снять напряжение и улучшить состояние релаксации, что может привести к улучшению качества сна. Во время практики йога-нидры, тело и ум медленно расслабляются, что способствует уменьшению уровня стресса и тревоги, а также улучшению качества сна. Кроме того, йога-нидра может помочь улучшить циркуляцию крови и снизить уровень гормона кортизола, который связан со стрессом и бессонницей. В целом, йога-нидра может быть полезной для тех, кто страдает от бессонницы и ищет естественное и безопасное решение для улучшения качества своего сна.
Варианты практики для продвинутых
Для продвинутых практикующих есть несколько вариантов, которые могут помочь усилить практику и достичь более глубокого уровня расслабления:
- Использование мантр и визуализаций: во время практики можно повторять мантры или визуализировать различные образы, чтобы сосредоточить ум и достичь более глубокого уровня расслабления. Самая известная мантра «Ом», произносите этот звук на выдохе, растягивая «ммм», с закрытыми глазами можно представлять то, что на вас действует успокаивающе – горы, море, легкий бриз.
- Использование пранаямы: пранаяма – это контроль дыхания, которое может помочь улучшить качество сна и достичь более глубокого уровня расслабления. Например, можно использовать технику «нади шодхана». Для этого закрываете большим пальцем правой руки правую ноздрю, делаете вдох, затем закрываете безымянным пальцем левую ноздрю и делаете выдох. Не открывая левую ноздрю, делаете вдох правой, затем закрываете ее большим пальцем и делаете выдох через левую. Это один цикл дыхания. Повторить нужно 5-10 циклов.
- Использование йога-нидры для исцеления: вместо того, чтобы просто расслабляться, можно использовать йога-нидру для исцеления тела и ума. Например, можно сосредоточиться на определенном органе или чакре и мысленно представить, как исцеляется эта область. На вдохе нужно осознать проблему, а на выдохе – отпустить ее. Конечно, это не может стать альтернативной лечению, а только лишь вспомогательным инструментом.
- Использование йога-нидры для достижения целей: можно использовать йога-нидру для достижения определенных целей, таких как улучшение концентрации или повышение креативности. Для этого можно использовать специальные мантры или визуализации. Сначала нужно полностью расслабить тело в шавасане, затем сформулировать намерение, чтобы включить установки подсознание, а после этого перемещать сознание по телу в определенном ритме. Музыку для йога-нидры можно выбрать заранее, например, звуки поющих чаш.
- Использование йога-нидры для развития самосознания: йога-нидра может помочь углубить понимание себя и своих эмоций, что может привести к лучшему управлению своими мыслями и чувствами. Для этого можно использовать различные техники, например, сканирование тела. Идеальная асана – шавасана. Самое важное в этой позе – выпрямить позвоночник так, чтобы не оставалось зазора между поясницей и полом. Для этого нужно сесть, ноги оставить слегка согнутыми в коленях, затем плавно опустить поясницу и все остальные отделы, как бы раскатывая позвонок за позвонком, вытяните шею, как бы зацепившись затылком за пол, после этого выпрямите ноги, пятки вместе, стопы смотрят в разные стороны, руки располагаются ладонями кверху под углом 45 градусов к телу. На вдохе перемещаете сознание в кончики пальцев ног, почувствуйте, как пятки лежат на полу, как кровь наполняет сосуды и разливается по капиллярам, на выдохе постарайтесь отпустить беспокойство, затем переместите сознание выше по стопе, к щиколоткам и голеням, и так постепенно просканируйте все тело от кончиков пальцев до кончиков волос, стараясь осознать и почувствовать каждую клеточку, если где-то хочется задержаться, дышите и осознавайте эту область, пока не почувствуете легкость и расслабление.
Йога-нидра при беременности
Йога-нидра помогает уменьшить стресс и наладить сон. Но прежде чем приступать к выполнению практики, стоит узнать мнение своего врача. Важно, чтобы все практики были безопасными.
Беременным женщине во время практики следует лежать на боку, чтобы не нажимать на живот. Также рекомендуется использовать подушки или другие поддерживающие приспособления для комфортного положения тела.
Можно использовать мантры или визуализации, которые связаны с беременностью и рождением, чтобы укрепить связь с ребенком и улучшить настроение. Представляйте будущие роды и схватки. Например, каждая схватка – это волна, которая накатывает и опускает. Или подъем в гору и спуск вниз по ступенькам. Еще одна популярная визуализация – бутон розы, который должен раскрыться, чтобы выпустить малыша.
Шавасана выполняется на боку, одну руку нужно вытянуть вверх и положить под голову, другую оставить рядом, согнув в локте, одно колено также нужно согнуть, можно положить под него небольшой валик или подушку, чтобы было удобнее. Можно использовать специально подобранную для беременных музыку и мантры для йога-нидры. Также можно использовать техники пранаямы для улучшения кровообращения и кислородного обмена, например, описанную выше технику «нади шодхана».
Важно помнить, что практика йога-нидры не должна заменять медицинское обслуживание и консультацию врача.
Интересные факты
- Когда-то практики управления сознанием приравнивались к колдовству.
- Йога сна – так можно перевести это выражение с санскрита.
- Основоположник йоги-нидры – Свами Сатьянанда Сарасвати. Он был мастером тантры и стал автором книги, которая так и называется.
- Практика выполняется в шавасане – позе мертвеца.
- Это самая мощная техника расслабления.
Комментарии экспертов
«Однозначно медитативные техники могут улучшить сон, так как они направлены на расслабление, снятие зажимов в мышцах, борьбу с навязчивыми мыслями. Единственное, что нужно понимать, — однократно ничего не работает. Любая техника эффективна до 50-го а то и сотого повторения, когда это уже вошло в привычку. Если человек отрабатывает ее впервые, ему вряд ли удастся сразу заснуть. Как таковых специальных противопоказании нет, но важно обучиться этим техникам. Конечно, можно что-то сделать самому, но лучше, чтобы все-таки консультанты, врачи, психологи и тренеры обучили правильной технике. Ну и есть всякие ограничители: например, людей со снижением когнитивных способностей, с психиатрическими заболеваниями иногда трудно обучить подобным техникам».
Преподаватель по йоге Дмитрий Шарушкин, основатель онлайн-академии YOGA'M DHARM:
«Йога-нидра – это совокупность техник, которые применяются для максимального удлинения состояния, достигнутого в шавасане. На самом деле термин «йога-нидра» возник не так давно и является таким же синтетическим, как и кундалини, аштанга и так далее. Йога-нидра позволяет максимизировать то состояние, которое мы переживаем каждый раз в конце практики, когда оказываемся в шавасане. Соответственно, практика строится не столько для того, чтобы остановить внутренний диалог и испытать остальной букет состояний, которые мы практикуем, а для того, чтобы как можно дольше человек оставался в шавасане и в том пограничном состоянии, когда «я вроде есть, но не могу пошевелиться», «я вроде не сплю, но и не бодрствую». Пограничное состояние между сном и бодрствованием связано с определенными ритмами головного мозга, при которых происходит определенная работа со вниманием.
Существует также большой набор техник, которые в это состояние вводят. В нашей школе это происходит автоматически посредством грамотного воздействия на тело, дыхание и работы со вниманием. Также есть технологии расслабления, специального дыхания, которые максимизируют это состояние. Набор, последовательность и продолжительность манипуляций со своим телом, а точнее телами – физическим, энергетическим и неким информационным – здесь мы используем эти определения как метафоры, позволяют максимизировать пограничное состояние между сном и бодрствованием, в котором совершается определенная работа. Непосредственно для йоги это важно, потому что считается, что практик достигает совершенства в йоге только тогда, когда он взял под контроль флуктуации умственного вещества, любые преобразования сознания во всех состояниях, включая сон. То есть сон должен быть настолько же осознаваем, как и реальность.
Для того, чтобы прокачать умение распознавать свой сон и пребывать даже во сне как наблюдатель, используются изначально эти технологии. Сегодня это широко применяется в гипнотерапии для достижения глубокого расслабления и даже для возможности получить «когнитивный глюк» опыта погружения в предыдущие жизни. Многие сейчас идут в такую практику, но какие они из нее делают выводы: кто-то начинает верить в предыдущие жизни, кто-то оставляет это для себя в рамках игрового опыта ради опыта. Тут все сильно зависит от того, кто является проводником.
Но так или иначе йога-нидра отличается от медитации только тем, как перетасованы те же самые технологии и в какой последовательности в итоге собраны в практику. А в остальном не отличается, потому что точно так же происходит созерцание, точно так же происходит удержания внимания на чем-то. В случае с йога-нидрой внимание удерживается на пограничном состоянии между сном и бодрствованием и это становится объектом медитации. По сути йога-нидра – это вот такой вид медитации, которая достигается определенной специфической сборкой самой практики».
Заключение
Йога-нидра – одна из тех практик, которые открывают новые возможности для исследования человеческого мозга. В частности, исследования подтверждают положительное влияние йога-нидры на ментальное здоровье человека и пользу при бессоннице.
