Одни нужны для того, чтобы человек мог быстро отдохнуть и вернуться к работе, другие – для повышения концентрации внимания. В арсенале практиков можно найти также медитации для сна. Они созданы для того, чтобы расслабиться и облегчить засыпание.
Медитация для сна
Медитацию для сна нужно выполнять перед тем, как лечь в кровать. Она направлена на расслабление тела человека и снятие тревожности перед предстоящим днем. Такие медитации способствуют борьбе с бессонницей и крепкому сну. Ее рекомендуется выполнять тем, кто хочет быстро уснуть и качественно выспаться.
Что такое медитация сна
Человек может страдать от нарушений сна по разным причинам. Это может быть тревожность, сбитый режим или диагностированная бессонница. В долгосрочной перспективе это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: повышенное артериальное давление, головокружения, мигрень и психические заболевания.
Для того, чтобы сон был качественным, регулярным и длительным, можно выполнять медитации для сна. Они помогают не только быстро заснуть, но и регулируют фазы сна так, чтобы человек высыпался и чувствовал себя отдохнувшим.
Как медитация помогает улучшить сон
Любая медитация направлена на расслабление организма. Во-первых, во время практики человек расслабляет свое тело, так как его мышцы не сокращаются за счет неподвижности. Во-вторых, это – хороший способ «отключить мозг», так как во время занятия он не думает ни о чем, кроме того, что происходит здесь и сейчас.
Медитация действительно помогает расслабиться за счет того, что в голову не лезут тревожные мысли о текущих проблемах, предстоящем дне и других тревожных триггерах. Это способствует быстрому засыпанию.
Медитация помогает:
- Развивать фантазию;
- Расслабить тело и очистить разум;
- Снизить тревожность и уровень стресса;
- Избавить от болевого синдрома;
- Нормализовать уровень гормонов.
Как правильно медитировать, чтобы уснуть
Существует несколько правил медитации для сна. Они помогают качественно расслабить тело и бороться с тревожностью. Это облегчает процесс засыпания и способствует нормализации фаз сна.
- Подготовьте помещение. Проветрите комнату перед сном, приглушите свет, наденьте удобную пижаму и постелите чистое постельное белье. Все это создаст приятную атмосферу, в которой вы точно сможете расслабиться.
- Лягте на кровать. Лежите на спине, руки вдоль туловища. Проверьте, что шея и голова находятся в расслабленном положении.
- Настройте дыхание. Сделайте три глубоких вдоха, представляя, как легкие сначала наполняются воздухом, а затем он выходит из ваших легких. На четвертый раз выдохните и задержите дыхание на пять секунд. После этого дышите спокойно, как вам комфортно.
- Начинайте медитацию. Это может быть уже готовая медитация, которую вы будете просто слушать, а можете самостоятельно начать медитировать. Визуализируйте себя на мягкой зеленой траве под солнцем, произносите мантры о любви к жизни и спокойствии. Здесь уже начинается ваша фантазия. Не обязательно дослушивать медитацию до конца. Если вы почувствовали дискомфорт или начали погружаться в свои мысли, то медитацию нужно закончить. Делайте это плавно: откройте глаза, потянитесь и вставайте постепенно. Например, сначала перевернитесь на бок, полежите, а уже потом вставайте на ноги.
Как научиться медитировать с нуля
Для того, чтобы научиться медитировать, не нужны отдельные приспособления. Единственное, что вам точно пригодиться – правильный настрой. Важно настроить правильное положение тела. Например, если вы медитируете лежа, то следите за тем, чтобы спина, шея и голова были расслаблены. Тем, кто выполняет практику сидя, первое время рекомендуется сидеть на стуле или подкладывать валик для поясницы – спина должна быть ровной и расслабленной.
Не переживайте, если первое время у вас не получится «отключать голову» так, как все об этом говорят. Это умение приходит с опытом, и, если вам в голову будут лезть мысли, не отталкивайте их. Старайтесь переключить свое внимание на музыку, дыхание или речь инструктора.
Можно ли слушать медитации во время сна
Медитацию во время сна рекомендуют слушать тем людям, которые уже имеют небольшой опыт в этой практике. Дело в том, что если начинающий будет практиковать такое, с наибольшей долей вероятности он будет отвлекаться на то, чтобы сконцентрироваться на сне.
Люди, имеющие большой опыт в практиках, могут остановиться в любой момент и вытащить себя из состояния между сном и бодрствованием, поэтому не переключают концентрацию с дыхания на свои мысли. В обычном состоянии голос или музыка из медитации могут «вытащить» человека из состояния сна. В таком случае он проснется и не сможет вновь вернуться в нужное состояние.
Медитация перед сном для женщин
Ученые утверждают, что женщины более эмоционально чувствительны, чем мужчины. Этим объясняется количество эмоций, которые они испытывают на протяжении дня. Именно поэтому женщинам наиболее полезно выполнять медитации перед сном, особенно, если они страдают тревожностью или переживают стрессовый период.
Качественный сон положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует уровень гормонов и приносит психологическую стабильность. Все это помогает женщине улучшить общий фон здоровья.
Кроме того, медитации могут нормализовать отношения в семье. Психологи выяснили, что нередко причиной конфликтов между партнерами может стать повышенный уровень тревожности, стресса и недосып, который усугубляет текущие факторы. После внедрения в свою жизнь медитаций женщины отмечали улучшение ситуации в отношениях с партнером.
Медитация при бессоннице различного генеза
Они проводили эксперименты, в рамках которых испытуемые, страдающие бессонницей, вызванной заболеваниями и нарушениями сна, на протяжении полугода практиковали медитации перед сном. Итогом эксперимента стало то, что большинство людей заявили о том, что медитации помогли им справиться с бессонницей. Несмотря на то, что на протяжении жизни они принимали соответствующие препараты для борьбы с диагностированными заболеваниями, медитация стала дополнением в помощи с бессонницей. Все участники вели дневник сна и из него исследователи сделали вывод, что чем дольше человек практикует медитации, тем сильнее повышается качество их сна. Они гораздо больше проводили времени в «глубокой» фазе, что стала причиной не только своевременного, но и качественного сна.
Медитация в течение дня для борьбы с сонливостью
Медитировать можно на протяжении дня для того, чтобы не засыпать на работе. Так как практика помогает быстро отдохнуть и восстановиться, ее можно внедрить в рабочее время. Такая практика не займет много времени, но зато после нее человек будет чувствовать себя более отдохнувшим и полным сил. Каждый раз, когда вы чувствуете, что вот-вот заснете, прервитесь на несколько минут и сделайте небольшую медитацию. Она не займет более 1-2 минут.
К ней важно правильно подготовиться, чтобы она действительно помогла сконцентрироваться, а после практики не захотелось спать.
- Найдите тихое помещение, где вас никто не потревожит;
- Сядьте прямо – это можно сделать даже за рабочим столом, но в таком случае вы должны быть уверены, что вас не прервут;
- Расстегните верхние пуговицы рубашки, чтобы вы могли глубоко дышать. Одежда не должна сковывать движения;
- Убедитесь, что помещение проветривается и у вас есть доступ к свежему воздуху.
- Расслабьтесь, глубоко вдохните и начинайте медитировать;
- Помните, что во время практики не обязательно пристально следить за дыханием – достаточно делать это в своем темпе.
Можно ли медитировать детям, чтобы лучше спать
Заниматься медитацией могут дети любого возраста. Психологи разделяют медитации для трех категорий возрастов:
- От пяти до семи лет;
- От восьми до десяти лет;
- От 11 до 15 лет;
В первом случае с детьми рекомендуют проводить медитации под различные активности. Например, с помощью рисования, лепки, мозаики. Подойдет любой неспешный вид творчества. Так ребенок будет успокаиваться, но для засыпания такая практика не подойдет.
В двух других категориях родителям нужно проводить медитацию вместе с детьми. Так как в этом возрасте ребенок становится более осознанным и спокойным, то можно заниматься классической практикой. Вы можете вести медитацию самостоятельно, но всегда должны показывать ребенку свой пример: как правильно сидеть, дышать и вести себя. Поэтому для практики вам нужно сначала набраться опыта в медитации.
Медитация для сна для беременных
Беременность отнимает много сил у каждой женщины, так как ежедневно ей приходится сталкиваться со стрессом для всего организма. Сон помогает восполнить силы, поэтому во время вынашивания плода нужен полноценный здоровый сон. Иногда беременным также рекомендуют спать днем, чтобы не перегружать организм.
Поэтому проблемы со сном нужно решать и сделать это можно с помощью медитации. Можно подобрать любую медитацию для женщин. Единственное, чем отличается медитация для беременных – не стоит напрягать живот во время практики дыхания. Также нужно создать комфортное положение для женщины, чтобы не было нагрузки на спину.
Когда и кому нельзя практиковать медитацию для сна
Медитация полезна практически для всех категорий людей, но в некоторых случаях от медитации лучше отказаться. Чаще всего противопоказания касаются людей, имеющих психологический расстройства.
Острая фаза депрессии
Депрессивное расстройство – прямое противопоказание к медитации. Однако речь идет только о расстройстве в период обострения. Дело в том, что в таком случае человек может быть подвергнут сильным негативным эмоциям, с которыми может справиться только специалист. Если человек находится в ремиссии или использует медитацию как дополнительное средство лечения, то заниматься практикой не запрещено.
Опасная зависимость
Практиковать медитации запрещено людям с алкогольной зависимостью или зависимостью от запрещенных веществ. Дело в том, что употребление токсичных средств может изменить состояние человека и негативно повлиять на процесс медитации. В таком случае практика приобретет обратный эффект и никакого расслабления не будет. Перед медитацией нужно проконсультироваться с наркологом и внедрять ее в процессе лечения.
Биполярное расстройство
Как и в случае с депрессией, симптомы биполярного расстройства могут усугубиться при медитации. В таком случае стоит рассматривать разные практики и методы и делать это при участии лечащего врача. Если вы обратили внимание, что во время медитации ситуация усугубляется, то вам стоит изменить технику или сменить инструктора.
Интересные факты
- Существует множество различных типов медитаций для разных целей и для разных людей: для сна, для бодрствования, для быстрого отдыха, для беременных женщин, для мужчин и для детей;
- Инструкторы не рекомендуют приходить на медитацию с определенными ожиданиями от нее, поэтому перед практикой стоит просто расслабиться и принимать ситуацию;
- Несмотря на то, что в медитации важно «отключить голову», во время практики важно сосредоточиться и сконцентрироваться – так вы сможете избавиться от негативных мыслей;
- Медитация помогает видеть более яркие и насыщенные сны, так как развивает визуализацию у человека, что способствует появлению более яркой фантазии;
- Медитировать можно сидя, стоя, лежа и даже при ходьбе. Последнее удается только опытным людям, так как для этого нужна серьезная концентрация.
Комментарий психолога
Психиатр Вероника Сысоева.
«Медитативные практики относятся к психотерапевтическому методу, работают на уровне сознания и подсознания. Спокойная музыка, приятный голос, перенос внимания на себя, свое тело, дыхание, на смысл медитативного текста позволяют переключиться со своих проблем, мысленно выйти за пределы сложной ситуации и подумать о приятном. Это помогает уменьшить тревогу, почувствовать надежду на лучшее, настроиться на позитивное мышление и новое восприятие ситуации. Медитация способна в моменте изменить фокус внимания, соответственно мысли и чувства. И именно в такие моменты мы можем навести порядок в своих мыслях, увидеть решение проблемы, обратить внимание на новые проекты и идеи, понять каким образом и куда двигаться дальше».
Заключение
- Для того, чтобы медитация перед сном была эффективной, нужно правильно подготовиться: проветрить помещение, приглушить свет, надеть удобную пижаму и постелить чистое постельное белье;
- Медитация помогает расслабить тело и отключить мозг, благодаря этим навыкам человек быстрее засыпает и подстраивается под фазы сна;
- Медитировать можно в любой позе и под любую спокойную музыку;
- Перед сном можно медитировать с детьми, но важно показать им практику на своем примере;
- Запрещено медитировать людям с психическими заболеваниями в стадии обострения и тем, кто страдает от пагубных зависимостей.
