$

Медитация для начинающих: суть практик, основа, техники

Медитация, если не усложнять, это древняя духовная практика, позволяющая очистить разум от ненужных мыслей, расслабиться, успокоить эмоциональный фон и сбалансировать весь организм.

Начинать медитировать лучше с базовых техник, чтобы сразу почувствовать, что в их освоении нет ничего сверхъестественного. Попробуйте несколько разных, меняя их каждые две недели. Для постоянной практики выбирайте ту технику, которая понравится больше всего.

1. Осознанное дыхание. Основная методика для достижения предельной концентрации. Важно внимательно следить, как воздух входит и выходит через легкие с каждым вдохом и выдохом. Сначала внимание будет сильно отвлекаться, но не расстраивайтесь – возвращайте его назад. Если сосредоточиться сложно, можно считать вдохи и выдохи: раз – вдох, два – выдох. Не пытайтесь контролировать дыхание, просто следите за своими ощущениями.

2. Визуализация. Начните развивать внутреннее зрение с внимательного рассмотрения любой геометрической фигуры, например, круга. Затем закройте глаза и попытайтесь мысленно ее представить. Когда это станет легко, переходите к мандалам – замысловатым геометрическим фигурам, применяемым для медитации. Также можно использовать любые образы, имеющие для вас особое значение или места, в которых вы чувствуете себя комфортно.

3. Медитация в движении может практиковаться во время многих занятий (йога, тай чи и т.п.) и даже при обычной ходьбе. Если вам трудно усидеть на месте – это ваш вариант. Вы делаете вдохи и выдохи в такт шагам, постепенно отрывая одну ступню от земли, начиная с пятки и кончая пальцами ног, и переставляя ее вперед. С выдохом опускаете стопу на пол, переносите на нее вес и готовитесь поднять другую ступню на следующем вдохе. Это важно отслеживать на протяжении всей медитации для достижения большей сосредоточенности и осознания себя.

4. Випассана или внутреннее озарение. Медитация длится 45-60 минут и обращает практикующего к ощущениям как таковым, а не к мыслям и эмоциям. Для ее выполнения найдите удобное место, сядьте и держите спину прямо. Глаза закройте, тело максимально неподвижно. Дышите ровно и естественно, наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Сфокусируйтесь на той части тела, где ощущения наиболее яркие, например, диафрагме или глазах. Если в процессе вы услышите какие-то звуки или запах, переключите на них свое внимание. Ко всем мыслям, которые вас волнуют, относитесь как к облакам в небе, вы не вникаете в них и не отгоняете - просто наблюдаете, как они текут.

5. Пение мантр. Используется во многих религиях. Мантры могут состоять из одного слога, слова или фразы. Если вы не знаете молитв, возьмите за основу слово «мир» или «Оммм» или «Хммм» и пропевайте их. Мантру можно повторять как вслух, так и про себя, синхронизируя ее с дыханием.

Начинайте практиковать с 5-10 минут ежедневно, постепенно удлиняя практику. Со временем ваше состояние станет более гармоничным, а вы станете чувствовать себя спокойно в любой ситуации.