Йога для начинающих
Начинать что-то всегда непросто, но существует правило, согласно которому полезные привычки нужно внедрять в свою жизнь в течение 21 дня.
После этого дело станет обыденностью и вам не придется заставлять себя что-то делать. То же самое справедливо и для йоги. Сначала упражнения покажутся вам сложными, но со временем вы будете внедрять это в свою жизнь как полезную привычку и вашему телу будут поддаваться любые асаны.
Йога для начинающих
Тем, кто только начинает свое знакомство с йогой, рекомендуют не бросаться из крайности в крайность, а следить за своими ощущениями. Смысл йоги заключается в том, чтобы совместить тело и ум, поэтому крайне важно сосредотачиваться на всех позах и сохранять координацию.
Спустя несколько занятий вы увидите, как ваше тело адаптируется к нагрузкам и новым ощущениям. Потом вы начнете с интересом наблюдать за тем, как ваш мозг работает во время тренировки. Баланс, который вы научитесь сохранять, будет помогать вам справляться не только с упражнениями, но и с жизненными трудностями.
Что такое йога
Йога – практика, которая пришла в Европу и США из Индии. Она появилась очень давно, но приобрела популярность во всем мире относительно недавно. Многие воспринимают йогу как спорт или религию, но на самом деле это не так. В современной йоге духовным практикам уделяется лишь малое значение, гораздо больше отдается физическим ощущениям.
Все занятия состоят из асан, медитаций, движения и дыхательных практик. Согласно философии, совмещая все это, человек находит жизненный баланс и развивается через тело и ум.
Зачем заниматься йогой
К мастерам йоги приходят с разными проблемами. Кто-то хочет скорректировать свое тело: сделать его более выносливым, гибким и подвижным. Другие расслабляются на йоге после силовых тренировок и очищают мысли после тяжелого рабочего дня.
Научно доказано, что йога:
- Помогает снижать артериальное давление, если сочетать асаны с дыхательными практиками, согласно исследованию "Йога как антигипертензивная терапия образа жизни".
- Повышает концентрацию на работе или в учебе, о чем говорится в исследовании о "Влиянии йоги на пациентов с легкими когнитивными нарушениями и деменцией".
- Успокаивает и борется с бессонницей, что доказано в мета-анализе исследований о "Влиянии йоги на качество сна и бессонницу у женщин с проблемами сна".
- Снижает воздействие стресса на организм, что выяснили в ходе эксперимента "Рандомизированное сравнительное исследование йоги и релаксации для снижения стресса и беспокойства".
Как подготовиться новичку
Специальной подготовкой для занятий йогой обладать не нужно. Для выполнения практики вам понадобится любая удобная одежда, в которой вам будет комфортно. Это может быть спортивная майка, треники или легинсы, носки и коврик. Если вы занимаетесь дома, то первое время вам даже не понадобится дополнительный инвентарь.
С психологической точки зрения первые занятия могут проходить сложно, потому что один из смыслов йоги заключается в преодолении себя. Поэтому не расстраивайтесь, если в первые разы вам будет тяжело выполнять асаны – так и должно быть. Со временем вы научитесь слушать свое тело, поэтому не требуйте от себя многого на первых порах.
Йога для начинающих в домашних условиях
Из инвентаря для домашних тренировок вам понадобится только коврик. Можно приобрести себе специальные кирпичики, которые помогут вам добиться устойчивости. Вместо них можно использовать книги или другие подручные средства для опоры.
В первые разы подберите для себя несложные асаны или посмотрите видео-урок йоги для начинающих.
Йога для начинающих для похудения
Несмотря на то, что похудение не вписывается в концепцию йоги, так или иначе эта практика помогает укрепить мышцы и сделать тело более красивым и рельефным. Для того, чтобы похудеть с помощью йоги, необходимо выбирать более подвижные асаны и сосредоточиться на том, чтобы поднять пульс. Можно также сделать любую асану динамичнее, выполняя по 15-20 повторений.
Список поз, которые подойдут для похудения:
- Бхуджангасана (кобра);
- Паривритта Триконасана (треугольник);
- Вирабхадрасана III (воин);
- Парипурна Навасана (лодка);
- Марджариасана (кошка).
Утренняя йога для начинающих
Йогой хорошо заниматься с утра в качестве зарядки. Считается, что она не только помогает проснуться и начать день в хорошем настроении, но и приведет в порядок мысли. Кроме того, асаны предполагают разминку суставов и растяжение мышц, что хорошо работает для тех, кто спит в непонятных позах. Начните утро с йоги, и вы почувствуете, как изменится ваш день.
Позы йоги для начинающих
Для начала стоит подобрать те позы, выполнение которых не требует серьезных физических данных. Дело в том, что йога может быть травмоопасной. Довольно часто к врачам обращаются пациенты с серьезным растяжением мышц, травмами сухожилий и суставов. Все это происходило из-за того, что они не слушали инструктора и переоценивали свои физические возможности. Поэтому для начала выбирайте не самые сложные позы:
Тадасана (гора). Эта поза выполняется стоя в напряжении. Новичкам она может показаться бессмысленной, но суть заключается в том, чтобы напрячь все мышцы и поймать баланс.
Уткатасана (стул). Согните ноги в коленях так, как будто вы хотите присесть и поднимите руки наверх. Эта поза полезна тем, что помогает растянуть все основные мышцы в теле человека.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Обопритесь ногами и руками в пол и поднимите таз наверх. Старайтесь как можно сильнее выпрямить руки и ноги. Эта поза помогает раскрыть грудную клетку, а также растянуть мышцы плеч, спины и ног.
Вирабхадрасана II (воин). Сделайте выпад вперед на одну ногу, держите корпус ровно. Руки держите параллельно полу. Такая поза укрепляет мышцы ног, суставы на стопах и улучшает осанку.
Йога для начинающих 15 минут
Начинать заниматься йогой можно с небольших упражнений, ограниченных по времени. Однако не стоит забывать про разминку. После того, как сделаете суставную гимнастику, можно приступать к выполнению асан. Стоячим позам не стоит уделять больше одной минуты, сидячим – более трех.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Начните с этой позы. Встаньте в упор лежа и поднимитесь на колени, после чего выталкивайте таз наверх так, чтобы руки отталкивались, а ноги поддерживали корпус. Почувствуйте, как раскрывается грудной отдел и растягиваются мышцы рук.
Вирабхадрасана (Поза воина)
Еще одна классическая поза йоги. Встаньте в выпад и поднимите руки над головой. Колено может быть навесу, но, если вам тяжело, положите его на пол. В этом положении растягивается и укрепляются спина и ноги.
Врикшасана (Поза дерева)
Эта поза помогает развивать баланс и устойчивость, а также укрепляет мышцы ног и спины. Поставьте одну ногу ногу на внутреннюю часть бедра, ладони сложите друг с другом на уровне груди. Упражнение можно сделать сложнее, подняв руки над головой и закрыв глаза.
Сету Бандхасана (Поза моста)
Примите положение лежа, поставьте руки к ушам и поднимайтесь в упор на руках и ногах. Это упражнение многие знают как «мостик». Оно растягивает спину и укрепляет мышцы рук и плеч.
Повторите комплекс асан еще два раза, после чего приступайте к Шавасане (поза трупа). Эта асана выполняется в конце занятия или во время медитации. Выполняйте ее на протяжении трех минут. Можно включить расслабляющую музыку и визуализировать что-либо.
Йога для начинающих 10 минут
Этот комплекс рассчитан для упражнений, помогающих сохранить баланс и укрепить мышцы ног. Каждую позу стоит выполнять не больше двух минут.
Уткатасана (Поза стула)
Поднимите руки, согните ноги в коленях так, как будто вы хотите присесть на стул. Руки должны быть прямыми и тянуться наверх.
Випарита Карани (Поза свечи)
Эту позу многие знаю как «березка», так как раньше ее делали на физкультуре в школе. Она помогает укрепить мышцы кора и поймать баланс. Из положения лежа поднимите ноги и таз наверх так, чтобы лопатки не отрывались от пола. Старайтесь не заваливаться ни на одну из сторон.
Навасана (Поза лодки)
Из положения лежа поднимите корпус и ноги так, чтобы ваше тело образовывало треугольник. Поймайте баланс с помощью ягодиц.
Вирабхадрасана II (Поза воина II)
Встаньте прямо и поднимите руки наверх. В таком положении наклоните корпус и поднимите ногу. Старайтесь держать баланс и равновесие.
В конце стоит также выполнить Шавасану под успокаивающую музыку. Она поможет расслабиться.
Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях
А теперь мы покажем то, что может потребоваться при выполнении асан в домашних условиях. Приготовьте коврик, кубики и ленту.
Что нужно знать новичкам
В первую очередь тем, кто только начинает свой путь в йоге, нужно определиться, для чего нужна эта практика. Если вы хотите подтянуть свое тело и сделать его более выносливым, то вам подойдет любая фитнес-йога. Если вы хотите избавиться от тревожности, успокоиться и снять стресс, то вам нужно обратить внимание на те виды, где большое внимание уделяется дыхательным практикам.
Уже после того, как вы определитесь с целью, вам предстоит выбрать вид йоги, который подойдет вам больше всего. Однако не бойтесь экспериментировать. Если вам не подошел вид или мастер, но вы очень хотите заниматься – не опускайте руки. Не стоит сразу расстраиваться и бросать практики. Чтобы прогрессировать, вам потребуется приложить силы, но главный секрет кроется в регулярности и правильном настрое на тренировку.
Основные правила для занятий йогой
Перед тем, как приступить к занятию йогой, нужно ознакомиться с правилами. Они не только настроят на нужный лад, но еще раз напомнят технику безопасности выполнения асан.
- Будьте постоянно сконцентрированы на упражнении и своих ощущениях.
- Не делайте резких и быстрых движений.
- Не будьте слишком уверены в себе. Соблюдайте осторожность и не пытайтесь прыгнуть выше головы.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Не практикуйте йогу при недомогании и повышенной температуре.
- Выполняйте занятие в спокойной обстановке, чтобы ничто вас не отвлекало.
- Перед практикой запрещается курить и употреблять спиртное.
Польза йоги
Польза йоги заключается, прежде всего, в том, как вы начинаете чувствовать свое тело. Оно становится крепче, выносливее, гибче и подвижнее. Все это происходит благодаря физическим нагрузкам. Также йога может стать решением некоторых проблем со здоровьем. Так как во время занятий задействованы дыхательные практики, медитации, то человек расслабляется и успокаивается. Это помогает бороться с тревожностью, стрессом и напряжением. Все это особенно актуально жителям больших мегаполисов и тех, кто много работает.
Вред йоги
Стоит помнить, что йога – не панацея от всех болезней, поэтому у нее есть противопоказания в виде травм, перенесенных операций, повышенной температуры тела, общего недомогания.
Некоторые асаны нельзя выполнять людям, перенесшим травмы. Иногда случается такое, что человек не понял или не послушал инструктора и переоценил свои возможности. Результатом этого становятся новые травмы сухожилий, мышц и суставов. Поэтому, чтобы избежать травм, не стоит начинать сразу же со сложных асан. Если вы занимаетесь самостоятельно, освойте самые простые позы йоги. Если вас сопровождает инструктор, то слушайте его внимательно.
Противопоказания для занятий йогой
Как и у любой другой физической нагрузки, у йоги есть свои противопоказания. Они касаются общего состояния и самочувствия человека перед тренировкой. Если вы чувствуете недомогание, на занятие лучше не идти. Публикуем более подробный список противопоказаний:
- Прием гормональных препаратов;
- Наличие аритмий;
- Повреждения позвоночника;
- Заболевания крови;
- Перенесенные черепно-мозговые травмы;
- Острые стадии хронических заболеваний;
- Психические расстройства.
Если вы нашли у себя противопоказания к занятиям йогой, то не стоит расстраиваться. Можно попробовать медитации или другие дыхательные практики.
Йога: интересные факты
За все время существования йоги (а это, по разным оценкам, около пяти тысяч лет), она приобрела миллионы поклонников по всему миру. У этой практики действительно большая история, в которой есть масса интересного, помимо пользы для здоровья и тела.
- Йога была популярна не только в Индии, но и в Южной Америке.
- В России йогой занимаются космонавты, летчики и разведчики.
- Йоги умеют задерживать дыхание на час-полтора благодаря практикам.
- Существует несколько сотен видов йоги и их число становится только больше с каждым годом.
- Один из самых древних сохранившихся текстов в мире – книга Ригведа. В ней собрано описание философии йоги.
Комментарий инструктора
Сертифицировааный преподаватель международного уровня по методу Универсальной йоги в Красной поляне Динара Малиновская:
«К первому занятию никак готовиться не нужно. Если появился такой запрос, то нужно просто взять и прийти. Не нужно брать коврик, в студиях сейчас все есть. Нужно правильно настроиться: быть открытым и отбросить все ожидания. Прийти, понаблюдать за собой и своим состоянием, а уже после делать выводы. Главное - начать и практиковать регулярно»
Комментарий врача
Травматолог-ортопед Максим Саутин:
«Как и любой стретчинг, занятия йогой должны быть постепенными. Одной из проблем, с которой сталкиваются люди, является воспалительная реакция сухожилий или хронические боли мышц. Все эти патологии устранимы и снимаются за счет коррекции нагрузок. Это следует учитывать и не перегружать себя, заниматься в правильных местах с квалифицированными специалистами, а при возникновении боли обращаться к врачам для консультации».
Заключение
- Йогой можно заниматься дома, но на начальных этапах нужно выбирать легкие позы;
- Если вы занимаетесь с инструктором, то внимательно слушайте все его указания, иначе есть риск получить травму;
- Чтобы прогрессировать в йоге, важна регулярность и плавность. Не стоит мучить свое тело в попытках выполнить сложную асану.
- Попробуйте заниматься йогой с утра вместо зарядки для бодрости и хорошего настроения.
- Чтобы похудеть, нужно заниматься динамичной йогой.
