Практика сочетает в себе буддизм и индуизм, упражнения направлены на улучшение духовного и физического состояния. Предполагается, что выполнение асан помогает человеку развивать тело, сделать его в большей степени гибким и выносливым. Все упражнения сопровождаются техникой дыхания, направленной на успокоение, смирение, духовную возвышенность. Вместе с экспертами разбираемся, какие существуют виды, позы, противопоказания и кому подойдет эта практика.
Йога: все, что нужно знать
Не стоит относиться к йоге как к фитнесу, который поможет подтянуть тело, сделать его в большей степени гибким, выносливым. Это действительно правда, но стоит помнить, что за упражнениями кроется целая философия. Занятие состоит из повторения определенных асан – поз, характерных для разных типов йоги. Все асаны соединены виньясами – связками, помогающими менять одну позу на другую
Что такое йога и в чем ее суть
Чтобы понять суть йоги, стоит посмотреть на перевод слова с языка хинди. С него йога обозначает глагол «связывать». Это и есть смысл этой практики – соединение ума, тела и помощь в обретении гармонии посреди физическим и духовным. Философия направлена расслабление и восстановление. Плюсом будет помощь в создании рельефного, выносливого тела. К преимуществам можно добавить очищение разума.
Виды йоги
Виды йоги формировались на протяжении существования этой философии. Сегодня существует несколько десятков различных вариаций, но основных всего шесть. Все они отличаются направленностью и сложностью.
Хатха
Самый распространенный вид, который идеально подходит для новичков. Слово хатха переводится как «сила» и этим объясняет суть упражнений. Она сочетает в себе правильное дыхание, упражнения и концентрацию. Все упражнения здесь выполняются медленнее, чем в других.
Кундалини
Это – круговая нагрузка, то есть все упражнения и позы выполняются по кругу. Однако смысл заключается не в физической подготовке. Она предполагает пение во время практики и дыхание по заранее продуманным схемам. Считается, что, соединив все это, человек пробуждает в себе определенную энергию. Кундалини более сложная, поэтому подходит для продвинутого уровня.
Айенгара (Айенгар)
Это – разновидность хатха-йоги, которую разработал практик Беллур Айенгар. Он начал практиковать йогу в молодом возрасте, чтобы улучить свое здоровье, но со временем так углубился в тему, что стал разрабатывать новые асаны. Его называют одним из самых выдающихся в мире мастеров, так как он разработал собственный вид. Для нее потребуется инвентарь в виде валиков, кирпичей и ремней. Все позы выполняются медленно и направлены на концентрацию человека. Поэтому Айенгар подойдет и для начинающих.
Бикрам
Она также известна как «горячая йога». Его отличительная особенность заключается в том, что бикрам проводится в помещении с высокой температурой и влажностью. В ней есть только 30 асан, а мастер корректирует дыхание для того, чтобы ученики комфортно себя чувствовали во время занятия.
Нидра
Ее разработал еще один известный мастер Свами Сантьянада Сарасвати и переводится это как сон. Эта практика предполагает полное расслабление тела и переход человека в состояние, предполагающее что-то среднее между сном и реальностью. Во время йоги-нидра человек лежит неподвижно и контролирует определенное дыхание и визуализацию.
Дживамукти
Увидев дживамукти, вы будете удивлены, так как здесь нет классических статичных асан. Дживамукти больше напоминает танец под пение мантр. Идеально подойдет для продвинутых людей, так как здесь сосредоточено много упражнений на силу, баланс и растяжку.
Позы йоги
В йоге существует множество асан (поз). Все они имеют название на хинди и перевод. Каждая из асан направлена на комплексную проработку мышц и работу с дыханием.
Адхо Мукха Шавасана (собака мордой вниз)
Одна из самых распространенных поз йоги предполагает стойку на руках и ногах, согнувшись на уровне таза. Она помогает укрепить мышцы спины, растянуть мышцы рук и ног.
Бхуджангасана (кобра)
Еще одна распространенная асана предполагает растяжку мышц спины и живота. Лягте на живот и приподнимите корпус, опираясь на кисти. Со временем вы почувствуете, как прогиб в пояснице станет все больше.
Вирасана (герой)
Сначала это упражнение стоит выполнять в позе сидя, а потом можно перейти в положение лежа. Поза героя помогает работать над осанкой и мышцами спины. Сядьте на пол и расположите ноги так, чтобы ваш таз и бедра полностью находились на полу.
Облегченный вариант
Гомукхасана (коровья голова)
Сомкните руки за спиной так, чтобы ваши кисти касались друг друга. Одна рука должна быть сверху, а другая снизу. Эта поза помогает раскрыть грудной отдел и растянуть мышцы рук. Если не получается сомкнуть кисти, возьмите полотенце или любую ткань.
Парипурна Навасана (лодка)
Эта поза направлена на укрепление мышц кора. Лягте на пол, приподнимите корпус и ноги так, чтобы они находились навесу. Сначала упражнение можно выполнять, опираясь на кисти рук, а потом приподнимите их, чтобы поймать идеальный баланс.
Облегченный вариант
Сарвангасана (стойка на плечах)
Помните упражнение «березка», которое все делали на уроках физкультуры? Оно помогает укрепить мышцы плеч, кора и бедер. Из положения лежа приподнимите таз и ноги так, чтобы опора оставалась на плечах. Сначала таз можно подпирать руками, со временем можно опустить руки на пол.
Для чего помогает йога
К этому типу нагрузок люди приходят с различными запросами: от дополнительной физической нагрузки до расслабления и улучшения самочувствия. Существует масса исследований, доказывающих пользу йоги, так как ученые не раз задавались вопросами о том, какую пользу подобные практики приносят здоровью.
Например, ученые из США изучили 226 мужчин и женщин, страдающих от генерализированного тревожного расстройства. Ученые сравнили различные методы, направленные на улучшение психического состояния, и выяснили, что в 54% случаев кундалини помогает справиться с тревожностью. Еще одно исследование показало, что занятия помогают снизить уровень сахара в крови. У тех, кто занимался подобной практикой, уровень сахара падал на 1%.
Для кого подходит йога
Она полезна для всех, кто готов внедрить в свою жизнь физические нагрузки. Даже если есть противопоказания, можно начать с несложных упражнений и постепенно переходить к более сложным практикам. Она уникальна тем, что сочетает в себе множество различных видов и практик, и каждый может выбрать ту, которая подходит ему физически и ментально.
Йога для начинающих в домашних условиях
Для того, чтобы начать заниматься, не нужен отдельный инвентарь. Для занятий понадобится только коврик, который нужен для того, чтобы не травмировать тело. Показываем комплекс упражнений для начального уровня подготовки.
Что можно вылечить при помощи йоги
Занятия рекомендуют ученые при наличии определенных заболеваний. Так, практики помогают уменьшать показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений. Это выяснили ученые из Университета Лаваля в Канаде. А ученые из Нью-Дели провели исследование, согласно которому выполнение асан помогает в стабилизации блуждающего нерва и сокращает риск обмороков и головокружений.
Кому нельзя заниматься йогой
Несмотря на все преимущества и пользу йоги, существует ряд противопоказаний, при которых категорически запрещено проводить подобные практики. Часто они связаны с состоянием организма, при которых человек не выдерживает физические нагрузки.
- Диагностированные психические расстройства и пограничные состояния;
- Болезни крови;
- Закрытые и открытые ЧМТ;
- Наличие камней в желчном пузыре;
- Злокачественные опухоли;
- Повреждения позвоночника;
- Сердечная недостаточность, мерцательная аритмия, тахикардия и дистрофия миокарда.
Какая йога самая полезная
Польза зависит от физических данных человека и его здоровья. Если вы новичок, то полезной для вас будет хатха как самая базовая и несложная в повторении. Чем больше вы будете продвигаться, тем больше возможностей для выбора асан и випассан у вас будет. Вы сможете подобрать тип занятий под собственные нужды и полезной она будет конкретно для вас. Все индивидуально и зависит от человека и его потребностей.
Какая йога самая сложная
Степень сложности определяется асанами. Сложнее всего даже мастерам даются асаны на баланс и растяжку. Как правило, это стойки на одной руке или ноге.
- Аштавакрасана (поза восьми дуг)
Предполагает стойку на руках, при которой тело направлено вперед, а ноги – в сторону. Достигается благодаря балансу и силы мышц рук и спины.
- Пунгу Маюрасана (поза раненного павлина).
Стойка выполняется на одной согнутой руке, при этом верхняя часть тела опущена вниз, а ноги подняты. Вторая рука опущена на бедро для поддержания баланса. В этой позе происходит сильное давление на диафрагму, поэтому важно контролировать дыхание.
- Вришчикасана (поза скорпиона).
Стойка выполняется на предплечьях рук, а ноги согнуты в сторону головы. Сложность асаны состоит в том, что для нее нужна сила рук и растяжка спины.
Какая йога самая простая
Самой простой считается хатха, поэтому ее рекомендуют для начинающих и тех, кто не может углубляться в другие виды упражнений по состоянию здоровья. Она состоит из множества асан, которые может выполнить человек без серьезной физической подготовки.
Сколько минут нужно заниматься йогой
Эксперты рекомендуют заниматься йогой от 60 до 90 минут, но не делать это ежедневно на начальных этапах. Организм должен восстанавливаться после занятий, поэтому заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Однако если такой возможности нет, то стоит внедрить занятия хотя бы один раз в неделю.
В чем польза и вред йоги
Йога полезна для физического и психологического состояния организма, так как сочетает в себе нагрузку с расслаблением. Считается, что она соединяет тело и дух, а это ведет к духовному просветлению. Однако нередко на занятиях можно получить травмы: растяжения и вывихи. Это происходит в том случае, если человек не соблюдает рекомендации мастера.
Что нельзя делать перед йогой
Как и в случае с другими физическими нагрузками, перед занятиями существуют ограничения. Нельзя плотно завтракать или обедать, но также не стоит приходить на занятие на пустой желудок. Перед физическими нагрузками стоит съесть пищу, богатую углеводами, например, фрукты. Также перед занятиями не стоит употреблять спиртное и курить.
Как йога влияет на фигуру и внешность
Из-за того, что йога по-прежнему остается серьезной физической нагрузкой, она помогает худеть и укреплять мышцы. Соответственно эти практики меняют фигуру в зависимости от того, как часто вы занимаетесь и насколько ответственно относитесь к самим занятиям. Занятия помогают снижать аппетит, что тоже играет роль в похудении и снижении веса.
Как йога влияет на психику
Йога предполагает наличие дыхательных практик, которые помогают расслабиться. Кроме того, философия включает в себя медитации, направленные на визуализацию, гармонию и поиск себя. После выполнения асан и дыхательных практик человек становится более спокойным и приземленным, а также менее тревожным.
Чем полезна йога для женщин
Для женщин преимущество заключается, прежде всего, во влиянии на тело. В то время как при классическом фитнесе на тренажерах охватываются только отдельные группы мышц, йога направлена на нагрузку всего организма. Кроме того, улучшается гибкость и эластичность мышц, что позволяет замедлить старение кожи.
Чем полезна йога для мужчин
Из-за гормональных особенностей мужчины менее пластичны, чем женщины, а также имеют не такие подвижные суставы. Йога помогает развить все это в мужчинах. Она будет полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни, так как существуют различные практики, направленные на здоровье спины и позвоночника. Если совмещать тренировки в зале и йогу, мужчины могут увидеть больше эффективности. Исследования также показали, что те мужчины, которые выполняют асаны и дыхательную нагрузку, могут дольше заниматься сексом и реже страдают от эректильной дисфункции.
Чем полезна йога для детей
Еще на этапе формирования скелета нагрузка помогает детям укреплять мышцы и сохранять их подвижность и эластичность. Кроме того, занятия помогут малышам, которые испытывают психоэмоциональное напряжение. Однако для занятия ребенка стоит подобрать специального инструктора, так как не все асаны подходят для растущего организма – некоторые из них могут навредить.
Интересные факты
- Согласно разным данным, йога практикуется более 5 тысяч лет. Впервые она начала проводиться за три тысячи лет до нашей эры.
- Лучше заниматься без зеркала. Так можно сосредоточиться на внутренних ощущениях, а не на внешности.
- В некоторых странах набирает популярность новый вид – голая йога. Считается, что так приходит гармония с собой, возвращение к истокам.
- Медленное, глубокое дыхание в йоге появилось из-за того, что древние мастера были уверены: каждому человеку отведено определенное количество вдохов на всю жизнь.
- Йога включена в список культурного наследия ЮНЕСКО.
- Точное число известных асан разнится. В среднем называется цифра в 8,4 миллиона.
Комментарий инструктора
Профессиональные инструкторы утверждают, что йогу не стоит использовать как средство для похудения, ведь настоящая духовная практика имеет совсем другой сакральный смысл. Конечно, если человек занимается фитнес-йогой, которая пришла из Европы, то он получит стройное и гибкое тело.
Преподаватель по йоге Дмитрий Шарушкин:
«Йогу часто наделяют воображаемые свойствами. Йога – глубокая духовная практика с окружающей реальностью. Невозможно не испытать разочарование, практикуя йогу, а не фитнес. Потому что обязательный элемент – столкновение с самим собой и окончательный ответ на честном уровне для самого себя на вопросы «кто я?» и «что я здесь делаю?». Гибкость и стройность – это побочные эффекты йоги, которые могут случится в некоторых стилях и практиках. Большая часть видов йоги не подразумевает стройность и гибкость. Жиросжигание и гибкость вообще не могут быть целью йоги. Для этого нужно не гибкое тело, а светлый мозг для медитаций».
Комментарий врача
Врачи рекомендуют прислушиваться к своим ощущениям при занятиях йогой. Так вы снизите риск повредить связки и суставы. Кроме того, не стоит вдаваться в крайности и с самого начала выполнять сложные асаны.
Хирург Максим Саутин:
«Занимаясь йогой в правильном режиме, обычно всё хорошо, за исключением ситуаций, когда у человека есть предрасположенность к повреждению связочного аппарата, суставов, или если есть какие-либо нарушения опорно-двигательного аппарата, которые могут дать о себе знать в процессе занятий. Следует учитывать, что йога часто подразумевает крайние положения - сгибание или разгибание в суставах, что для самих суставов не очень полезно. Так, пациенты, активно занимающиеся йогой, нередко сталкиваются с такими патологиями, как повреждения мениска, коленного сустава, связок кистевого сустава».
Заключение
- Йога подойдет людям любого уровня подготовки.
- Это не религия, а философия, сочетающая в себе духовные практики и физические нагрузки.
- Исследования ученых доказывают пользу йоги для тела и ментального здоровья.
- Есть множество видов йоги, самая простая – хатха, она будет эффективна для начинающих.
- Нужно заниматься осознанно, иначе существует риск получить травму.
- Это – не панацея от всех болезней, поэтому внимательно изучите противопоказания до посещения занятий.
