Йога для беременных: как не навредить и помочь себе
Беременность – одновременно радостный и тревожный период в жизни любой женщины.
Хорошо, если близкие поддерживают, проявляют заботу и относятся с пониманием. Но иногда поддерживать и беспокоиться нужно о них. Где взять на всех терпения и сохранить силы, которые очень понадобятся в родах?
Йога для беременных
Ученые выяснили, что занятия йогой помогают будущей маме сохранять физическую форму и подготавливаться к родам. А кроме того, исследования подтверждают, что йога помогает снизить стресс во время беременности. Выполнение асан направлено на укрепление мышц, улучшение гибкости, повышение тонуса и уменьшение болей в спине и ногах.
Прежде чем приступать к занятиям стоит посоветоваться с врачом, который объяснит, какие индивидуальные особенности организма нужно учесть при выборе подходящего комплекса.
Важно помнить, что беременной женщине не все асаны подходят, некоторые из них не безопасны, в том числе и для ребенка. Опасные позы провоцируют увеличение давления на живот, а также могут повредить связки или вызвать другие проблемы.
Поэтому, если вы решили заняться йогой во время беременности, обязательно найдите опытного наставника, который поможет вам правильно выполнить упражнения и избежать возможных осложнений.
Особенности тренировок и рекомендации для занятий
- Начинайте занятия с медитации и расслабления, чтобы успокоить свой ум и тело.
- Избегайте поз, которые требуют большого напряжения животных мышц или могут повредить связки, такие как поза лодки или поза плуга.
- Не перегибайтесь и не растягивайте тело слишком сильно, особенно в первом триместре беременности.
- Избегайте поз, которые требуют баланса на одной ноге или на голове, так как это может нести опасность для вас и вашего ребенка.
- Не нужно задерживать дыхание при выполнении асан, не забывайте дышать свободно.
- Пейте достаточно воды до, во время и после занятий йогой.
- Если вы чувствуете дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
- Не занимайтесь йогой на полу, если у вас есть проблемы со спиной или коленями, используйте не слишком тонкие коврики, подушки или блоки для поддержки.
- Не занимайтесь йогой на пустой желудок, съешьте легкий перекус перед занятиями.
- Не занимайтесь йогой в жаркой комнате, избегайте перегрева и обезвоживания.
На каком сроке беременности можно заниматься йогой
Общие рекомендации таковы: до 12 недель заниматься йогой не рекомендуется, в первую очередь тем, кто и раньше не занимался, а начиная со второго триместра понемногу можно приступать к практике. Если вы занимались йогой и до беременности, можно продолжать, снизив нагрузку. Но нужно помнить, каждый организм уникален, и сроки могут сдвигаться в любую сторону. Прежде чем начинать занятия, нужно посоветоваться с врачом и получить его рекомендации.
Особенности занятий йогой на разных сроках беременности
В любом случае перед началом занятий йогой на любом этапе беременности необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение. Также важно найти опытного инструктора йоги, который сможет адаптировать занятия под индивидуальные потребности и особенности каждой беременной женщины.
1-й триместр
Первый триместр: на этом сроке беременности основной акцент делается на укрепление мышц и подготовку тела к будущим изменениям. Йога на этом этапе помогает справиться с утренней тошнотой, улучшает кровообращение и поддерживает общее состояние здоровья. Но если вы до этого никогда не занимались йогой, занятия стоит отложить до второго триместра.
2-й триместр
Второй триместр: на этом этапе беременности цель занятий йогой – сохранить гибкость и подготовить тело к родам. Некоторые позы могут быть изменены для безопасности, например, избегать поз, которые требуют положения на животе.
3-й триместр
Третий триместр: на этом этапе беременности цель занятий йогой – подготовить тело к родам и укрепить мышцы. Некоторые позы могут быть изменены для безопасности, например, избегать поз, которые требуют положения на спине.
Какие упражнения из йоги можно делать беременным
Некоторые упражнения из йоги, которые можно делать беременным, включают:
- Дыхание: простые техники помогают улучшить кровообращение и подготовить тело к родам.
- Поза кошки: помогает улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение в спине.
- Поза дерева: помогает улучшить равновесие и укрепить мышцы ног.
- Поза бабочки: помогает растянуть мышцы бедер и подготовить тело к родам.
- Поза ребенка: помогает снять напряжение в спине и успокоить ум.
- Поза горы: помогает укрепить мышцы ног и подготовить тело к родам.
Что нельзя делать в йоге беременным
Существует несколько упражнений и поз, которые не рекомендуется делать беременным женщинам во время занятий йогой. Это включает:
- Поза короля танцев – сложный баланс на одной ноге и большой прогиб в спине не рекомендуются во время беременности.
- Поза кобры и другие прогибы, которые выполняются из положения лежа на полу.
- Поза лодки – может создавать дополнительное давление на живот и приводить к повреждению связок.
- Поза плуга – может создавать дополнительное напряжение на шею и спину, что может быть опасно для беременных женщин, но эту асану можно адаптировать, подставив под стопы стул.
- Скрутки – дают дополнительное напряжение на живот и приводить к повреждению связок.
- Урдхва Прасарита Падасана – подъем вытянутых ног вверх создает дополнительное напряжение на живот и спину, что может быть опасно для беременных женщин
В целом, во время беременности необходимо избегать упражнений, которые могут создавать дополнительное давление на живот и спину, а также избегать любых упражнений, которые могут быть опасны для здоровья матери и ребенка.
Что лучше подходит для беременных – йога или пилатес
И йога, и пилатес могут принести пользу организму беременной женщины, здесь нужно ориентироваться на два фактора: во-первых, нужно хорошо себя чувствовать, а во-вторых, заниматься тем, что действительно нравится. Йога помогает развивать гибкость, силу, баланс и справляться со стрессом, а кроме того улучшает сон. Пилатес укрепляет мышцы, улучшает осанку. Но прежде всего нужно получить разрешение врача, а затем заниматься под наблюдением опытного инструктора, который составит подходящую программу и проследит за техникой выполнения.
Почему важно обязательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок
Беременность не болезнь, но особое состояние, когда женщина особенно уязвима, поэтому риски есть всегда. Но это не значит, что нужно запирать себя в четырех стенах и ограничивать любую активность. Наоборот, чем больше женщина двигается, тем легче ей потом в родах. Это значит, что заниматься нужно, адекватно оценив и предотвратив все возможные риски. Сделать это поможет врач, который оценит состояние женщины и объяснит, какие нагрузки показаны, а какие нет. Во время любых занятий важно избежать возможных травм и других неприятных последствий для будущей мамы и ее малыша.
Как с помощью йоги снять дискомфортные состояния
Боль в спине, отеки, усталость и другие дискомфортные состояния - частые спутники беременности. Справиться с этим может помочь йога. Эти асаны считаются полезными для многих беременных:
- Поза кошки: примите положение на четвереньках, колени строго под тазобедренными суставами, ладони под плечами, все углы 90 градусов, шея ровная, взгляд в пол. На вдохе поднимайте голову, одновременно выгибая позвоночник, на выдохе старайтесь максимально округлить спину. Дышите размеренно, все движения соотносите с дыханием. Повторите комфортное количество раз.
- Дыхание в ребра: сядьте в простую позу, спина ровная, ладони положите на ребра. Губы сомкнуты, дышим через нос. На вдохе почувствуйте, как воздухом наполняется сначала живот, затем расширяются ребра, потом поднимается грудная клетка, на выдохе - в обратном порядке. Повторите несколько раз.
- Поза ребенка: опуститесь на коврик на колени, сядьте на пятки удобно, разведите колени так, чтобы между ними мог уместиться живот, с выдохом наклонитесь вперед, дышите, с каждым выдохом стараясь вытянуть руки как можно дальше.
Как подготовиться к родам с помощью йоги
Йога может помочь подготовиться к родам, улучшив физическую и эмоциональную подготовку. Вот несколько упражнений, которые могут помочь:
- Дыхательные упражнения: регулярное выполнение дыхательных упражнений может помочь справиться с болевыми ощущениями во время родов. Сядьте удобно, закройте глаза, дышите через нос достаточно медленно, спокойно и глубоко. С выдохом можно произносить звук "ом" или "ааа". Повторяйте упражнение в течение 10-15 минут.
- Поза кошки: это упражнение стимулирует циркуляцию крови и помогает расслабить спину.
- Поза моста: укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедер, что может быть полезно во время родов. Лежа на спине, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, угол 90 градусов, на выдохе оторвите таз от коврика и поднимите вверх, сделайте несколько вдохов и выдохов, например, три, и со вдохом опуститесь вниз.
- Поза бабочки: это упражнение направлено на развитие гибкости и расслабление тазовых мышц. Сидя на коврике, подтяните стопы к себе, соедините их перед собой, обхватите руками. Не забывая дышать, опускайте колени вниз так, чтобы они легли на коврик. Небольшое усилие нужно делать с выдохом, а со вдохом отпускать его. Достигнув предела, не давите через силу, сделайте еще три цикла дыхания и выходите из асаны.
- Упражнение на фитболе: сядьте на большой фитнес-мяч, упритесь стопами в пол, пружиньте вверх и вниз, дышите ровно.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо получить консультацию врача перед началом занятий йогой. Также не следует забывать о правильном дыхании и контроле над своим телом во время выполнения упражнений.
Как улучшить сон во время беременности с помощью йоги
- Шавасана: во время беременности шавасана выполняется на боку, лягте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте телу полностью расслабиться и сфокусируйтесь на своем дыхании. Повторяйте упражнение в течение 10-15 минут перед сном.
- Нади шодхана: помогает улучшить циркуляцию крови и успокоить ум. Сядьте в удобное положение, закройте правую ноздрю пальцем и вдыхайте через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю и выдыхайте через правую ноздрю. Повторяйте упражнение в течение 5-10 минут перед сном.
Как снизить стресс и научиться расслабляться во время беременности
Не всегда беременность протекает в атмосфере полной безмятежности, женщина может волноваться о том, как пройдут роды, что будет с малышом, и испытывать определенное давление со стороны родственников. Поэтому так важно иметь достаточно сил, чтобы сохранять спокойствие и положительный настрой. В этом может помочь следующее:
- Йога – отличный способ поработать с телом и, как выяснили ученые, стабилизировать психологическое состояние. Многие йога-упражнения безопасны для беременных.
- Медитация – помогает унять беспокойный ум и расслабить мышцы, снижает тревожность и улучшает сон.
- Глубокое дыхание – также снимает напряжение и помогает расслабиться. Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите медленно, ровно, спокойно и достаточно глубоко.
- Массаж – помогает улучшить циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает неприятные ощущения в теле.
Интересные факты
- Йога может помочь и подготовиться к родам во время беременности, и восстановиться после.
- Практика должна меняться с течением беременности. Накануне родов больше внимания стоит уделять дыхательным техникам.
- Дыхательные упражнения могут помочь во время схваток.
- Если вы до этого не занимались, начинать лучше в группах для беременных.
Комментарии экспертов
Заведующий кафедрой «Современная йога» Академии социальных технологий, психолог, преподаватель кундалини йоги, сикх, автор уникальных йога-семинаров Алексей Владовский:
«Беременность – особое время в жизни женщины, время, когда значительно перестраивается гормональный фон, происходят изменения в ее самоощущении и в энергетический структуре. В тело будущей мамы пришла новая жизнь, новая личность, новая душа. Существует два разных подхода в вопросе личной практики йоги на этот период. Первый подход выражается в возникшем желании, никогда прежде не практиковавшей йогу женщины, сделать что-то правильное, научиться более тонкому взаимодействию со своей природой. Для такого случая наиболее правильным будет найти специальные занятия для беременных, ориентированные исключительно на начинающих. Это может быть мягкая практика с акцентом на простые и полезные упражнения для будущих мам. Особое внимание на таких классах должно уделяться дыхательным практикам, растяжкам и укреплению соответствующих мышц женского тела. Все то, что будет балансировать психологическое состояние и одновременно будет подготовкой к предстоящим родам.Второй же подход ориентирован на тех женщин, которые практиковали задолго до беременности. Такие женщины имеют уже подготовленное и натренированное тело, а значит больший акцент следует сделать на том, чтобы видоизменить свою практику в зависимости от срока беременности. И если в первые три мясца можно продолжать делать все привычные упражнения и асаны, то, начиная с четвертого месяца и далее имеет смысл смягчить подход, оставив на время сложные позы, убрать нагрузку на брюшной пресс и сосредоточить большее внимание на медитации.
В зависимости от традиции и направления йоги это могут быть как длительные медитации с пением мантр, так и практики различных видов дыхания, способствующие умиротворению и формированию благостного состояния мамы. В любом случае, только правильно подобранная практика йоги и медитации будут крайне позитивно сказываться на психоэмоциональном состоянии женщины, заботливо помогая ей в одном из самых важных этапов ее жизни.Необходимо избегать фанатизма и не бросаться в йогу с головой. Важно помнить, что природа уже позаботилась о том, чтобы организм женщины был идеально подготовлен для материнства. Нежное, бережное и уважительное отношение к себе, к своему телу – вот главный секрет здоровой и счастливой жизни женщины».
Динара Малиновская, сертифицированный преподаватель международного уровня по методу универсальной йоги в Красной поляне:
«Йога может подготовить тело к родам, многие асаны направлены на укрепление мышц тазового дна, на расслабление позвоночника. Кроме того, во время классов обычно уделяется внимание дыханию, что пригодится во время родов.Однако человеку, который не занимался йогой раньше, нужно быть осторожным и начинать с простейших асан под чутким руководством преподавателя. И наоборот продвинутый практик, может продолжать заниматься в таком же ритме, избегая лишь некоторых асан. В первый триместр беременности рекомендуется отказаться от любых практик, если до этого не занимались. А дальше подстраивать под себя практику, в зависимости от триместра. Поза ступы, скрутки, асаны с давлением на живот следует делать с осторожностью или избегать. Советую заниматься под руководством опытного тренера».
Заключение
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо получить консультацию врача перед началом занятий йогой. Также не следует забывать о правильном дыхании и контроле над своим телом во время выполнения упражнений.
